Entraînement pour novice

 

Entraînement pour votre premier demi-marathon

Semaine

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

1

Etirements et musculation

5km

3km ou cross training

5km + musculation

Repos

30 min cross

6km

2

Etirements et musculation

5km

3km ou cross training

5km + musculation

Repos

30 min
cross

7km

3

Etirements et musculation

5.5km

3km ou cross training

5.5km + musculation

Repos

40 min
cross

8km

4

Etirements et musculation

5.5km

3km ou cross training

5.5km + musculation

Repos

40 min
cross

9km

5

Etirements et musculation

6.5km

3km ou cross training

5.5km + musculation

Repos

40 min
cross

10km

6

Etirements et musculation

6.5km

3km ou cross training

6.5km + musculation

Repos ou jogging

Repos

5-Km ou course de 5km

7

Etirements et musculation

7km

5km ou cross training

7km + musculation

Repos

50 min
cross

11km

8

Etirements et musculation

7km

5km ou cross training

7km + musculation

Repos

50 min
cross

13km

9

Étirements et musculation

8km

5km ou cross training

8km + musculation

Repos ou jogging

Repos

10-K Race

10

Étirements et musculation

8km

5km ou cross training

8km + musculation

Repos

60 min cross

14km

11

Étirements et musculation

8km

5km ou cross training

7km + musculation

Repos

60 min cross

16km

12

Étirements et musculation

6.5km

5km ou cross training

3km

Repos

Repos

Demi marathon!

AVANT DE DÉBUTER L’ENTRAÎNEMENT POUR UN DEMI-MARATHON, VOUS DEVRIEZ  AVOIR L’ACCORD DE VOTRE MÉDECIN.

La plupart des personnes sont capables de faire un demi-marathon avec un bon entraînement. L'entraînement ci-haut tient compte au fait que vous êtes déjà capable de courir un 5km 3 à 4 fois par semaine. Si cela semble difficile, vous pouvez faire moins de distance ou prendre plus de temps pour bâtir une base d’endurance.

 Vitesse: Ne vous inquiétez pas de votre vitesse. Courez à une vitesse confortable. Si vous courez avec un ami, assurez-vous d’être capable de parler, sinon vous allez trop vite. (Pour les personnes utilisant un cardiofréquencemètre, courez entre 65 et 75% de votre poul maximum (220 - votre âge)).

Distance: Cet entraînement vous demande entre 5 et 16km. Vous pouvez courir ces distances ou une distance qui s'en approche. Vous pouvez aussi demander à d’autres coureurs leurs endroits préférés d’entraînement.

 Repos: Votre repos est très important. C’est une partie de votre entraînement aussi importante que vos sorties de course. Vous serez capable de courir mieux les longues sorties la fin de semaine si vous vous reposez et surtout, minimisez les risques de blessures.

 Longues sorties: Les longues sorties les fins de semaine sont très importantes, ce sont ces sorties qui vont vous permettre de faire un demi-marathon. Vous allez en ajouter progressivement à toutes les semaines pendant 12 semaines. Ne vous inquiétez pas du saut de 16  à 21.1 km, l’inspiration va vous apporter à la ligne d’arrivée. Particulièrement si vous diminuez votre entraînement dans la dernière semaine, comme indique votre programme. L'entraînement vous demande de courir votre longue sortie le dimanche mais vous pouvez la faire quand ça vous convient le mieux, en autant que vous êtes constant.

 Cross-Training: Ceci prend la place de la course à pied sur certaines journées. Ça pourrait être le vélo, la nage, la marche, ski de fond, etc…ou même une combinaison de plusieurs. Vous pouvez même courir tranquillement aussi! Mais si vous choisissez le cross-training, faites-le sans vigueur. Le Cross-training devrait être considéré comme une journée de repos pour vous aider à récupérer.

 Marche: La marche est un excellent exercice que plusieurs coureurs ignorent dans leurs entraînements. Je n'ai pas parlé de la marche dans l'entraînement mais soyez très à l’aise d'en faire en tout temps, au besoin. Quand vous serez au départ de votre demi-marathon, personne ne remarquera si vous marchez une partie de votre 21.1km. Si vous devez marchez un peu, faites-le!

 Étirements et musculation: Le lundi,vous devez faire des étirements et de la musculation. C’est une journée de repos, ne vous fatiguez pas trop. C’est même mieux de faire des étirements à tous les jours surtout après votre sortie. La musculation peut consister à des abdominaux (push ups) et/ou tout autre machine à un centre de conditionnement. Une combinaison de poids légers avec plusieurs répétitions au lieu de poids lourds serait bénéfique aux coureurs.

 Prenez le temps: Ce programme semble être trop difficile ou  il ne vous reste plus que 12 semaines avant votre demi-marathon?  Prenez 18 ou 24 semaines pour vous préparer. Répétez les semaines avant de continuer à la prochaine semaine. Ne soyez pas inquiet si vous avez des journées plus difficiles que d’autres, vous pouvez réduire votre sortie pour vous aider. 

La course: Ce n’est pas obligatoire de les faire mais vous pouvez en faire durant votre entraînement pour vous donner de la confiance, de l’expérience et surtout de la volonté à continuer.

Soyez à l’aise de changer votre programme de jour en jour ou semaine en semaine. Si vous avez quelque chose le jeudi, faites votre entraînement le mercredi à la place. Si votre famille veut faire une activitée le dimanche, faites votre longue sortie le samedi. Soyez constant dans votre entraînement, les changements d’horaire ne dérangent rien.

Courir 21.1 km n’est pas facile. Si c'était facile, il n’y aurait pas de défi à courir un demi-marathon.

1 Hal Higdon

BONNE CHANCE AVEC VOTRE ENTRAÎNEMENT!

 

 

La marche du coeur

Le programme d'exercice « La marche du cœur » est un programme spécial, développé par la Fondation des maladies du cœur afin d'aider les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires à pratiquer une activité physique saine régulièrement. Le programme est approuvé par des professionnels de la santé et implanté à plusieurs endroits au Canada.

Quand vous débutez

Commencez lentement - faites le programme tel quel. Au début, résistez à l'envie de marcher plus longtemps. Si vous en faites trop, la douleur et la fatigue que vous ressentirez par la suite pourraient vous décourager.

Si au début, les 10 minutes suggérées sont trop longues, marchez seulement cinq minutes. Plus tard, vous ajouterez les cinq minutes additionnelles au fur et à mesure que vous progresserez. Marquez vos progrès sur un calendrier.

Comment fonctionne le programme?

Semaines 1 et 2 : Marchez tous les deux jours

  • Marchez 10 minutes
  • Marchez d'un pas léger la première semaine, accélérez la deuxième semaine.

Semaines 3 et 4 : Marchez quatre fois par semaine

  • Marchez 10 minutes
  • Marchez un peu plus vite
  • Marchez plus vite et plus loin la quatrième semaine

Semaines 5 et 6 : Marchez cinq fois par semaine

  • Marchez d'un pas vif pendant 25 à 30 minutes
  • Pompez ou balancez les bras
  • Montez des pentes douces; penchez-vous légèrement vers l'avant en montant
Conseils pour «La marche du cœur»
  • Trouvez-vous un partenaire de marche. Vous vous motiverez mutuellement!
  • Si le temps est trop froid ou trop chaud, marchez à l'intérieur d'un centre commercial.
  • Habillez-vous selon le temps qu'il fait. S'il fait froid, portez plusieurs couches de vêtements.
  • Si vous avez subi une intervention à cœur ouvert ou une crise cardiaque, parlez à votre médecin d'un programme de réadaptation cardiaque.
But du programme

Augmenter votre tolérance à l'exercice jusqu'à ce que vous puissiez marcher environ 30 minutes, cinq fois par semaine.

Vous vous sentez bien? Augmentez à une heure!

 

 

 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

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